筋トレ本でお馴染みの石井直方さんの著書「効く筋トレ効かない筋トレ」を読んでみました。
トレーニングの基礎知識から、自宅でできるトレーニング、ジムで行うトレーニング（マシン編）、ジムで行うトレーニング（フィリーウェイト編）、食事とサプメントまで幅広く網羅したトレーニングガイドブックになっています。
ここでは、筋トレを行う際に初心者が気をつけるべき4つのポイントについて紹介したいと思います。
反動を使わず正しいフォームで行う
これ結構やっちゃているかもです。重量が軽い時には問題ないのですが、重量が重くなってくるとついつい反動を利用してしまったり、フォームがおかしくなってしまう場合が多々あります。
反動を使うなどごまかして行う動作を「チーティング」と言うらしく、筋トレの効果が減少していまいます。筋トレを効率的に行うなら正しいフォームで反動を使わずに行うことを心がけましょう。
下げる動作を大切にする
初心者の場合、筋トレというと「重いものを上げる運動」というイメージがありますが、実際はそうではありません。上げる動作以上に、下げる動作の方が筋肉に与えるダメージは大きくなります。つまり筋トレの効果が高いということ。
筋トレを行う際には、下げる動作も手を抜かずしっかりと行うようにしたいですね。ちなみに筋トレ上級者になると「ジムにバーベルを上げに行く」とは言わず「バーベルを下げに行く」と表現する人が多いそうです。初めて知りました。
稼動域を広く使う
怪我などの特別な理由がない場合、筋トレをする際には稼動域を極力広く使ったほうが効果的になるそうです。
私もプレスマシンで重量を上げた時になどは稼動域を狭くしてやっちゃってましたね。今度から気をつけたいと思います。
重さと回数にこだわる
効率的にトレーニングを行うため、筋肉を追い込むことが重要となるそうです。具体的には反復数は8~10回（限界までやる）、セット数は2~5回前後を目安にやると良いそうです。
ただ、重量や回数にこだわりすぎて、チーティングや稼動域が狭くならないように注意したいところです。
まとめ
筋トレ種目については、写真入りで「効く筋肉」「チェックポイント」「追い込みテク」「NGポイント」などが詳しく紹介されています。
本書で学んだことは、早速今後の筋トレに反映して行きたいと思います。
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