筋トレ方法の勉強のため元ボディービルダーで東京大学教授の石井直方さんの著書「トレーニング・メソッド」を読んでみました。
この本では筋肉の部位別に胸、腹、肩、背中、脚、尻、上腕、前腕・下腿の動作における役割や基本的＆効果的なトレーニング方法について解説されています。
筋肉の肥大に必要な負荷
筋肉を大きくさせるためには最低でも1RM（1回しか上げられない重さ）の65％は必要となっています。
効果的にトレーニングをするのであれば、 70～85％1RMでやるのがおすすめ。1分のインターバルで3セット以上、基本は限界に近い回数まで繰り返すと良いそうです。
また、90RMを超えると逆に筋肥大が起こりにくくなるというデータも出ているそうなので、筋肥大に関しては重ければ良いということではないみたいです。
筋トレのやり過ぎに注意！
筋肉の回復には休養が不可欠で、48~72時間というのは研究などでも証明されているそうです。
そのため「週2～3回のトレーニングが効果的」という定説は、ほぼ間違いないとのこと。オーバーワークにはくれぐれもご注意下さい。
まとめ
本書で取り上げているのは主にフィリーウェイトを中心としたトレーニング方法になっています。基本フォーム及び重心の取り方、筋肉に効果的なトレーニング方法まで、基本的なことがしっかりと載っています。
これからフリーウェイトは始めたい人や、自己流のトレーニングに不安がある人におすすめの内容ではないかと思います。
その一方で、スロトレやマシンを使ったトレーニング方法を知りたいという人は、こちらの本はあまりおすすめできないので注意が必要です。まあ、勉強にはなりますけどね。
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